RUTINA PARA PRINCIPIANTES

Esta rutina de entrenamiento con pesas está pensada para principiantes, gente que se inicia en el entrenamiento o que lo retoma despues de largo tiempo de inactividad.


Recordad que entre sesiones debeis descansar al menos un día. Despues de entrenar es buena idea tomar un zumo natural y agua abundante, tampoco estaría mal un platano por su contenido en potasio y el tipo de hidratos de carbono que contiene.

En la columna de comentarios de la tabla os aconsejo que pongais, entre otras cosas, el peso con el que llegais a hacer todas las repeticiones. Con dificultas pero que podais hacerlas todas.

La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra. Ya os proporcionaré la siguiente tabla para los que os animéis.

Rutina de entrenamiento para principiantes
TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes



3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones.

Músculo Ejercicio Series/Reps. Descanso Comentarios
Pecho Press en maquina 3 x 12-15 1 min.


Espalda Remo en maquina 3 x 12-15 1 min.

Hombros Press en maquina 3 x 12-15 1 min.

Muslo -Femoral Prensa 3 x 12-15 1 min.



Femorales Curl acostado en maquina 3 x 12-15 1 min.
Tríceps Extensiones en maquina 3 x 12-15 1 min.

Bíceps Flexión en maquina Scott 3 x 12-15 1 min.

Gemelos Elevación de talones de pie 3 x 15-20 1 min.



Abdominal Encogimientos en maquina 3 x 15-20 1 min.

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LA IMPORTANCIA DE LA DIETA PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.

El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.

En esta dieta debes tomar:


60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)


30% de proteínas (carne, pescado …)


10% de grasas


Repartido en 5 comidas.


También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.


Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.






Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.


Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.


Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.


Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…


Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.


Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.


Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.

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