Esta rutina de entrenamiento con pesas está pensada para principiantes, gente que se inicia en el entrenamiento o que lo retoma despues de largo tiempo de inactividad.
Recordad que entre sesiones debeis descansar al menos un día. Despues de entrenar es buena idea tomar un zumo natural y agua abundante, tampoco estaría mal un platano por su contenido en potasio y el tipo de hidratos de carbono que contiene.
En la columna de comentarios de la tabla os aconsejo que pongais, entre otras cosas, el peso con el que llegais a hacer todas las repeticiones. Con dificultas pero que podais hacerlas todas.
La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra. Ya os proporcionaré la siguiente tabla para los que os animéis.
Rutina de entrenamiento para principiantes
TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes
3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones.
Músculo Ejercicio Series/Reps. Descanso Comentarios
Pecho Press en maquina 3 x 12-15 1 min.
Espalda Remo en maquina 3 x 12-15 1 min.
Hombros Press en maquina 3 x 12-15 1 min.
Muslo -Femoral Prensa 3 x 12-15 1 min.
Femorales Curl acostado en maquina 3 x 12-15 1 min.
Tríceps Extensiones en maquina 3 x 12-15 1 min.
Bíceps Flexión en maquina Scott 3 x 12-15 1 min.
Gemelos Elevación de talones de pie 3 x 15-20 1 min.
Abdominal Encogimientos en maquina 3 x 15-20 1 min.
EN EL SIGUIENTE ENLACE ENCONTRARAS LOS SECRETOS PARA CONSEGUIR ASOMBROSOS RESULTADOS AL ENTRENAR CON PESAS. TE INVITO A PROBARLO, A MI ME CAMBUO TOTALMENTE EL ASPECTO,
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domingo, 5 de septiembre de 2010
RUTINA PARA PRINCIPIANTES
entrenamiento, fisico, nutricion, musculatura
entrenamiento,
rutinas
LA IMPORTANCIA DE LA DIETA PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
QUIERES CONSEGUIR EL CUERPO IDEAL TE INVITO A ENTRAR AQUI
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En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
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